产妇KEGELS与Sahrmann锻炼法

　◎KEGELS——预防尿失禁生过孩子的妇女有尿失禁的比例很大。如果形成骨盆底的肌肉受损，强度消弱，就会导致尿失禁，增强这些肌肉的方法就是通过骨盆底锻炼，也称“KEGELS”锻炼。这种锻炼简便易行，但要确保锻炼效果，你应该学会如何准确使你要锻炼的肌肉发生收缩。这些骨盆底肌肉在尿道、阴道及肛门周围区形成一个8字形，你可以通过将手指放到会阴部（阴道与直肠间的区域）或在撒尿过程中停止流尿而感到这些肌肉的收缩。方法1：慢慢收缩骨盆底肌肉，保持10秒钟，然后缓缓松弛下来，如此重复锻炼。   方法2：反复快速地收缩与放松。无论采取以上那种方法，每天都应做5~10次每次重复20遍。尽管养成在做其他事情的同时，做这种锻炼的习惯。如在给婴儿喂奶、沐浴、刷牙等的时候，使盆底肌肉得到锻炼，这样你就不会忘记锻炼，在产后4~8周，当咳嗽、大笑或用力时会有少量的尿液流出。这是正常现象。如果持续流尿，应去看医生。◎Sahrmann ——预防腹壁松弛1） 面朝上躺到地板上、屈膝、肚脐向脊柱方向收缩，腹肌紧绷，保持呼吸，慢慢伸开一条腿，直至完全伸直，贴于地板，然后屈腿至原来的位置，放松腹肌，此为一个循环，下次收腹时再用另一条腿伸屈，反复进行，每条腿来回拉动20次而不感不适时，往下进行第二套锻炼法。2） 与第一套同样的体位，收腹同时抬起一条腿并保持屈膝，然后慢慢将腿伸直，使与地板平行，但不得与地板接触，恢复到原体位，更换另一条腿，在收腹的同时，重复上述动作，每条腿如此活动20次，伸腿时应当呼气，放松时吸气。